Почему кубики пресса бывают неровными

Вы долго качали пресс и сидели на диете, но когда кубики показались из-под жировой прослойки, оказалось, что они совсем не похожи на идеальный six pack: их всего четыре, а не шесть, они расположены в шахматном порядке или под углом. Лайфхакер выясняет, почему кубики пресса не всегда бывают ровными и симметричными и влияет ли это на силу мышцы.

— 1/6 —

Я накачал пресс, а кубики какие-то кривые. Почему?

Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, за счёт которых мышца и принимает форму кубиков.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти перемычки чуть сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметно.

Секции пресса, расположенные в шахматном порядке / bodybuilding.com

— 2/6 —

Почему они отличаются?

Это генетически обусловленная особенность, как цвет глаз или структура волос. Более того, генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

— 3/6 —

Это как-то влияет на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, так что вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса нисколько вам не помешает. Однако генетика может повлиять на то, насколько рельефным будет выглядеть пресс.

— 4/6 —

То есть кому-то можно вообще не качаться, а пресс будет рельефным?

Не совсем так. У некоторых людей брюшко мышцы от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее, особенно если у человека низкий процент жира в организме. Однако невозможно получить отчётливые кубики без тренировок.

— 5/6 —

А почему у некоторых кубики так далеко друг от друга?

Всё дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями за счёт большей площади мышц увеличивается потенциал для гипертрофии.

— 6/6 —

А можно как-то исправить несимметричный пресс? Может, есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленное строение мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего страшного. Многие бодибилдеры и атлеты по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, прекрасно выглядеть и выигрывать соревнования.

Как подобрать тренировку для своего типа личности

17 375

 5ПЕРЕВОД

Как подобрать тренировку для своего типа личности

СПОРТ И ФИТНЕС

Если ваша программа тренировок не приносит результатов, дело не в лени или плохой генетике. Проблема в том, что выбранные тренировки не соответствуют вашему типу личности.

Правило успеха в любом спорте — тяжёлые тренировки и полная концентрация. Однако вы не сможете долго удерживать внимание на том, что вам неинтересно. Именно поэтому одна и та же программа тренировок может отлично работать для одних людей, а другим приносить только разочарование.

Если тренировка соответствует вашему типу личности, она сохранит ваш интерес к спорту и обеспечит постоянный прогресс. Правильно подобранная программа будет мотивировать вас на регулярные и упорные занятия.

Как определить тип личности

Для определения типа личности часто используется опросник темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory, TCI), хорошо принимаемый в научном сообществе.
Эта психодиагностическая методика основана на том, что у каждого человека генетически запрограммирован разный уровень нейромедиаторов: дофамина, серотонина и норадреналина. Именно это и определяет особенности личности.

По Клонингеру существует три типа личности, которые определяются повышенным или пониженным количеством нейромедиаторов: искатели новизны, зависимые от вознаграждения и избегающие вреда.

Тип 1. Искатели новизны

У искателей новизны низкий уровень дофамина. Они делают всё, чтобы его повысить. Такие люди часто становятся дофаминовыми наркоманами: постоянно ищут острые ощущения с выбросом адреналина.

Они очень любопытны и быстро начинают скучать. Их вгоняют в тоску одинаковые силовые тренировки или спорт на выносливость. Они сильные, но быстро утомляются.

Искатели новизны — экстраверты. Они хорошо чувствуют себя в окружении людей и обожают соревноваться. Им нравится бросать себе вызов и учиться чему-то новому.

Предпочтения в спорте

Они отдают предпочтение экстриму и контактным видам спорта: футболу или боевым искусствам. Также искателям новизны подходят индивидуальные виды спорта с короткими интенсивными нагрузками: спринты, прыжки, броски.

В силовом спорте им нравятся показательные виды, например бодибилдинг. Также из них получаются замечательные кроссфит-атлеты. Разнообразие упражнений и возможность соревноваться не дают им заскучать.

Питание

Лучше всего подходит высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, большинство из которых потребляется до или после тренировки. Каждые 3–4 дня стоит делать рефид — углеводную загрузку.

Правила для эффективной тренировки

1. Подготовьте тело к тренировке

В начале тренировки вам нужно поднять уровень дофамина. Для этого после разминки сделайте активирующие взрывные движения, например три подхода по пять вертикальных прыжков.

Во время разминочных подходов перед силовым упражнением старайтесь пройти концентрическую фазу (поднимать снаряд) как можно быстрее. Это усилит нервную систему, обеспечив выброс дофамина.

2. Чаще меняйте упражнения

Меняйте программу раз в две недели, дополняйте свои тренировки разными видами активности или устраивайте разные тренировки в рамках одной недели.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, попробуйте систему «Вестсайд». Она включает разные тренировки: на силу и скорость, необычные силовые упражнения вместо базовых и смену программы каждую неделю.

3. Тренируйтесь часто, но недолго

Вам лучше устраивать короткие, но частые тренировки. Тяжёлые тренировки могут исчерпать ваш уровень дофамина, так что на следующий день вам потребуется восстановительная нагрузка — короткие сессии взрывных упражнений, которые помогут пополнить запасы дофамина.

Каждый день чередуйте высокую нагрузку, восстановительную тренировку и среднюю нагрузку. Тренируйтесь шесть раз в неделю, отдыхайте один день. Не стоит отдыхать два дня подряд, ведь это снизит ваши показатели и сделает первую тренировку после отдыха неэффективной.

4. Малый объём тренировок

У вас хорошие показатели силы, но вы быстро утомляетесь. Вам подойдут интенсивные тренировки по 45–60 минут. Вы успеете выложиться, не устанете и не заскучаете.

Для многосуставных базовых упражнений будет достаточно 4–6 повторов для роста мышц и 1–3 для силы, для изолированных — 8–10 для гипертрофии и 6–8 для силы.

5. Меняйте методы и стратегии

Если не получается менять упражнения, измените способы их выполнения. Например, вы можете заменить обычный гриф на треп-гриф, попробовать привычные упражнения с гантелями или гирями на одной ноге.

Меняйте количество повторений, попробуйте изометрические и взрывные подходы, дроп-сеты. Ваша главная задача — поддерживать интерес к тренировкам, постоянно добавляя что-то новое. Будет новизна, будет и прогресс.

Тип 2. Зависимые от вознаграждения

Эти люди имеют низкий уровень норадреналина — нейромедиатора, который ассоциируется с уверенностью в себе и чувством благополучия. Самооценка таких людей напрямую зависит от того, что о них думают другие. Им очень важно, чтобы их уважали, поддерживали, восхищались ими.

Они очень социальные, сочувствующие, заботливые, могут помогать другим даже в ущерб себе, потому что для них нет ничего хуже, чем разочаровать кого-то. Их основная мотивация — выглядеть хорошо и понравиться другим.

Предпочтения в спорте

Обычно зависимые от вознаграждения плохо показывают себя в индивидуальных видах спорта, но прекрасно выступают в командных. Они редко становятся суперзвёздами, но делают всё, чтобы их команда выиграла.

Также они любят бодибилдинг и другие виды силового спорта, потому что это позволяет им прекрасно выглядеть, вызывать восхищение других людей и становиться увереннее.

Питание

Как правило, они хорошо соблюдают диеты, если чувствуют ответственность, например если хотят порадовать своего диетолога или тренера.

Поскольку еда сама может стать наградой, они рискуют приобрести пищевую зависимость. Поэтому им нужно полностью исключить из своей диеты вредную еду, а в рефид потреблять только то, что есть в основном меню.

Правила для эффективной тренировки

1. Хорошо выучите технику упражнений

Для вас важно выполнять упражнения правильно, поэтому тщательно отрабатывайте технику, а во время подготовки делайте активирующие движения, которые помогут включить в работу нужные мышцы.

2. Не меняйте упражнения, пока не выучите его

Ваша главная мотивация — выполнять упражнения правильно и чувствовать нужные мышцы. Поэтому не стоит часто менять программу. Достаточно смены основных упражнений раз в 4–6 недель. Простые изолированные упражнения можно менять чаще.

3. Занимайтесь часто

Частые тренировки поднимают уровень норадреналина, поэтому вы можете без проблем заниматься 5–6 раз в неделю. Старайтесь в рамках одной тренировки сосредоточиться на одном двигательном паттерне (тянущие или толкающие упражнения) или одной группе мышц.

4. Не перегружайте себя

Чтобы впечатлить остальных, вы можете взять слишком большую нагрузку. Это может привести к травме или повысить уровень кортизола, что остановит рост мышц. Поэтому старайтесь избегать соревнований и не загоняйте себя.

Для гипертрофии мышц выполняйте 6–12 повторений, для роста силы — 3–5. Держитесь подальше от одноповторного максимума: он повышает уровень кортизола.

5. Разбавляйте сложные упражнения простыми

Вас могут расстроить сложные упражнения из тяжёлой атлетики и гимнастики, если вы никак не можете их освоить. Поддержать мотивацию в такие моменты помогут простые упражнения, не требующие особых навыков и техники.

Тип 3. Избегающие вреда

У людей с таким типом личности понижен серотонин. У них низкий уровень энергии, они быстро устают, любят находиться в знакомой обстановке, которую можно контролировать.

Как правило, избегающие вреда — интроверты, они застенчивы, уязвимы перед критикой, стараются избегать конфликтов. Их тревожность вызывает повышенный уровень кортизола, что негативно сказывается на росте мышц.

Неожиданные изменения расстраивают их и вызывают стресс. Они любят всё планировать, очень организованы и осторожны, однако под давлением стресса могут начать прокрастинировать.

Главная движущая сила этого типа личности — держаться подальше от стрессов и травм. Они любят повторяющиеся тренировки, полностью сконцентрированы во время занятий, стремятся выполнять упражнения с идеальной техникой.

Предпочтения в спорте

Такие люди не любят контактные виды спорта или спорт, в котором неожиданные факторы могут иметь большое значение.

Им лучше всего подходит стабильная программа тренировок, где упражнения, методы и интервалы отдыха меняются очень редко.

Питание

Не стоит сильно ограничивать количество углеводов — они должны присутствовать в каждом главном блюде. Стоит потреблять немного углеводов перед тренировкой, чтобы снизить кортизол, и ночью, чтобы повысить серотонин.

Как оставаться в форме, если вы много путешествуете

Частые путешествия нарушают привычный график тренировок, и вернуться в спортзал после этого бывает не так-то легко. Несколько полезных советов помогут вам не забросить занятия спортом, где бы вы ни находились.

Откажитесь от подхода «всё или ничего»

Будьте готовы к тому, что всё пойдёт не так. Ваш рейс могут задержать, или вам придётся срочно решать рабочие вопросы, и времени на полноценную тренировку не останется. В таком случае не пропускайте тренировку совсем, займитесь хотя бы чем-то. Например, если вы обычно проводите в спортзале час, в этот раз потренируйтесь 20 минут.

Главное — быть активным. Ходите пешком, занимайтесь растяжкой или выполняйте простые упражнения прямо у себя в номере.

Пробуйте новые виды спорта

Взгляните на изменение привычного режима как на возможность попробовать что-то новое. Если вы обычно занимаетесь на тренажёрах, перейдите на упражнения с собственным весом для укрепления силы. Сходите на длительную прогулку. А если вам нужно встречаться с людьми, попросите провести встречу на ходу.

Поищите местные спортивные залы

Если вы остановились в гостинице, где нет спортзала, или у вас особые предпочтения, поищите информацию о местных фитнес-центрах и тренажёрных залах. В больших городах их много, и ваш выбор будет зависеть только от того, сколько вы готовы заплатить.

Разовый пропуск обычно дороже, поэтому попробуйте договориться об абонементе на неделю или о скидках.

Возите с собой лёгкое спортивное снаряжение

Например, тренировочные петли. Их можно закрепить где угодно — на двери, дереве, турнике в парке — и выполнять любые упражнения с собственным весом. Такие петли не займут много места в вашем чемодане и помогут оставаться в форме.

Силовой экстрим — новый уровень силовых тренировок

Если вам надоели обычные силовые тренировки и занятия в зале не приносят былого удовлетворения, пора попробовать силовой экстрим. Лайфхакер разбирается, что это за спорт и кому он подходит, а также предлагает основные упражнения и программу тренировок.

Силовой экстрим — это вид спорта, в котором силовые упражнения выполняются с нестандартными снарядами: большими покрышками, толстыми грифами, бетонными шарами, стойками или рамами с блинами.

Этот спорт подойдёт тем, кому надоели обычные силовые упражнения, хочется попробовать что-то новое, бросить вызов самому себе. Также на силовой экстрим стоит обратить внимание атлетам, застрявшим на тренировочном плато.

Упражнения из силового экстрима помогут вам:

увеличить мышечную массу;повысить переносимость боли;стать сильнее;прокачать выносливость;отдохнуть от рутины.

Совет: найдите человека, который будет тренироваться вместе с вами. Важно, чтобы он был сильнее вас и вы, глядя на него, постоянно стремились расширить границы своих возможностей.

Новые упражнения из силового экстрима в сочетании с соревновательным элементом помогут вам преодолеть плато и выйти на новый уровень тренировок.

Основные упражнения для новичков

Как упоминалось выше, тренировки по силовому экстриму обычно включают использование специальных снарядов: огромных покрышек, брёвен, тренировочных саней, трэп-грифов. Однако вы вполне можете начать и с обычными штангами и гантелями, а в дальнейшем, если силовой экстрим придётся вам по душе, найти подходящий зал.

Ниже приводим упражнения и тренировку для новичков в силовом экстриме, уже знакомых со штангой и тяжелоатлетическими упражнениями. Если вы никогда не занимались силовым спортом, сначала стоит освоить правильную технику базовых упражнений (в идеале — с тренером) и только потом пробовать силовой экстрим.

1. Взятие на грудь и жим штанги стоя

Если в вашем спортзале есть толстый гриф, используйте его, если нет, подойдёт и обычный. Толстый гриф более безопасен для предплечий и запястий, а кроме того, он тренирует хват.

Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить 5 повторений в каждом подходе: от разминочного до последнего. Делайте взятие на грудь и жим штанги вверх или толчок.

Это упражнение улучшит циркуляцию крови, разогреет мышцы и подготовит ЦНС к дальнейшей тренировке.

https://youtu.be/GVt4uQ0sDJE

Репетиция перед ПАОКом: Олимпик увозит ничью из Кропивницкого

«Зирка» не сумела одолеть команду Романа Санжара на домашнем стадионе

Сегодня после межсезонья большой футбол вернулся в солнечный Кропивницкий, где «Звезда» принимала «Олимпик». Соперников объединял тот факт, что за лето они (вынужденно или по собственной инициативе – не столь важно) заметно видоизменили составы, так что непредсказуемость была главной изюминкой противостояния.

С первых минут команды повели напряженную борьбу, в которой было много единоборств, стыков, хороших, но далеко не всегда реализованных задумок, брака в передачах и наблюдалась явная нехватка прицельных ударов и острых моментов. Пространства для комбинирования было немного потому, что соперники хорошо двигались и перекрывали все направления развития атак. Голевых моментов пришлось ждать долго.

В прошлом чемпионате «Олимпик» дважды переиграл «Звезду» с общим счетом 6:3, сегодня «вступительная речь» к такой высокой результативности не располагала.

В таком режиме «тяни, беги, отбирай, снова беги» команды отыграли приличный отрезок. В середине первого тайма хозяева активизировались и стали инициаторами увеличения темпа. Однако 26-й минуте едва не забили гости. Голкипер не перехватил мяч после прострела Мохи, однако защитники подстраховали и вынесли мяч подальше от своих ворот после удара Лукьянчука с острого угла. Момент развернул игру. Теперь «олимпийцы» атаковали больше. И снова однако…

Концовка тайма вышла захватывающей. На 38-й минуте после сумбурного углового уже Махарадзе пришлось исправлять недоработки защитников. «Олимпийцы» ответили ударом Хомутова, после которого мяч едва не допрыгал до дальнего угла. «Красно-желтые» в долгу не остались, и вот уже Прядун в контратаке целил в дальний угол, не попал.

В начале второго тайма оппоненты закрываться не стали, что, конечно же, было в пользу зрителей. «Звезда» обязала «Олимпик» играть от обороны, донецкая команда такому развитию событий не сильно и противилась. Почему-то уже на 50-й минуте промелькнула мысль, что в такой плотной игре победит тот, кто первый забьет.

Кропивницкая команда ближе к исходу игрового часа перешла в серьезное наступление, так что от Махарадзе и партнеров потребовались предельная сосредоточенность и хладнокровие. Если защитники пропускали выпады соперников, то вратарь на данный момент времени действовал безукоризненно. Запомнились силовые проходы Эсеолы, но в первом случае он пробил выше, во втором моменте удар нападающего был заблокирован. «Звезда» по-прежнему создавала такое давление, что игроки «Олимпика» о контригре и не думали. Чем ближе был финиш, тем больше сказывалась июльская погода, а значит и замены могли стать Х-фактором.

На 82-й минуте все мог решить Богданов, но в дальний угол из-за пределов штрафной не попал. 88-я минута стала звездным часом Махарадзе, который в эффектном прыжке парировал удар на миллион Полегенько. Стычка в компенсированное время стала совсем лишней.

Сергей СЕМЕНОВ

«Зирка» (Кропивницкий) - «Олимпик» (Донецк) - 0:0

«Зирка»: Евгений Паст, Дмитрий Фатеев, Максим Ковалев, Павел Полегенько, Тарас Качараба, Арман Оганесян (Арно Гедж, '84), Игорь Загальский, Максим Драченко, Артем Фаворов (Адеринсола Эсеола, '61), Алексей Чичиков (Вячеслав Панфилов, '77), Максим Прядун

«Олимпик»: Заури Махарадзе, Станислав Беленький (Александр Мигунов, '62), Антон Кравченко, Артем Шабанов, Дмитрий Немчанинов, Евгений Цимбалюк, Павел Лукьянчук, Андрей Богданов, Владислав Хомутов (Иван Брикнер, '72), Сергей Шестаков (Илья Михалев, '75), Моха Рхарсалла

 Арман Оганесян, 53. Игорь Загальский, 86. Адеринсола Эсеола, 90+3. - Артем Шабанов, 45+1. Павел Лукьянчук, 72. Моха Рхарсалла, 86. Антон Кравченко, 90+3.

Удары (в створ): 6 (3) – 6 (2).
Угловые: 7 – 2.
Офсайды: 2 – 2.

Зрителей: 2.542.

МЮ обыграл «Реал» по пенальти в Международном кубке чемпионов

Английский «Манчестер Юнайтед» выиграл у мадридского «Реала» по пенальти в матче Международного кубка чемпионов, который прошел в Сан-Франциско на Levi’s Stadium. При этом команда Жозе Моуринью потеряла из-за повреждения Андера Эрреру.

«Реал Мадрид» — «Манчестер Юнайтед» — 1:1, по пенальти — 1−2.

Жозе Моуринью против своих бывших клубов — это всегда интересно, идет ли речь об официальных матчах или товарищеских предсезонных турнирах.

Тем более интересно, когда португальский главный тренер встречается с мадридским «Реалом», который он смог вытащить на уровень «Барселоны» после нескольких лет доминации каталонцев, но работа в котором все же не стала самым успешным пунктом в резюме одиозного португальца.За время работы в «королевском клубе» Особенный перессорился со всеми, с кем было можно и нельзя, и если конфликты с тренерами, игроками и руководством «Барселоны», а также с прессой ему сходили с рук, то когда к этому добавились ссоры с собственными игроками, масса стала критической, и пути тренера и клуба разошлись.

С тех пор португалец не раз запускал шпильки в адрес «Реала» и его главной звезды Криштиану Роналду, с которым как раз у него были самые большие противоречия. Правда, пересекаться на поле ни «Челси», ни «МЮ», которые он тренировал после «сливочных», с его бывшим клубом не доводилось.

Впрочем, если кто-то ждал скандала в Сан-Франциско на стадионе команды НФЛ «Фотинайнерз», то зря — все решали свои подготовительные к сезону задачи, а Криштиану Роналду, для которого такая встреча вряд ли стала бы рядовой, еще отдыхает после Кубка конфедераций.

Игра вообще получилась довольно скучной, а в первом тайме смотреть сторонним зрителям было и вовсе практически не на что. Разок мадридцев в начале встречи спас Кейлор Навас, через 35 минут удар Джесси Лингарда разминулся со штангой,

и лишь в добавленное к первой половине время Антони Марсьяль сотворил настоящий шедевр, на дриблинге с любимого левого фланга буквально «раздев» трех защитников и выкатив мяч Лингарду на пустые ворота.

«Разумеется, мы ждем от его таланта большей стабильности. Думаю, сегодня он провел удачный матч, поэтому я оставил его на поле на все 90 минут. Он получал удовольствие от игры, пробовал что-то новое — для товарищеских матчей это важно. Плюс это добавит ему уверенности, — рассказал после игры про французского вингера Моуринью.

— Чтобы чему-то научиться и стать сильнее, молодым игрокам нужно время. Кроме того, Марсьяль — парень с характером. Он стал лучше тренироваться и упорнее работать. У него есть амбиции проявлять свой талант на стабильном уровне.

Впрочем, сама похвала от португальского специалиста еще ничего не значит. Прошлый сезон Марсьяль провел крайне неудачно, а сейчас к нему есть устойчивый интерес со стороны разных клубов, и учитывая конкуренцию в группе атаки «красных дьяволов», не факт, что француз начнет сезон в «МЮ».

Правда, после игры Моуринью думал больше не о том, что делать с вингером сборной Франции, а насколько серьезно повреждение у центрального полузащитника сборной Испании, а по совместительству лучшего игрока его команды в прошлом сезоне Андера Эрреры.

Испанец вышел на поле после перерыва, однако получил повреждение бедра в столкновении и был вынужден покинуть поле всего через семь минут.

«По крайней мере Андеру было очень больно, потому что иначе он бы не покинул поле. Нужно дождаться вердикта врачей, — прокомментировал ситуацию после игры главный тренер «МЮ».

— Я всегда говорю игрокам не рисковать в товарищеских матчах. Если есть малейшее подозрение на травму — заменяйся, результат игры не важен. Это был очень болезненный контакт, прямо напротив тренерской скамейки. Возможно, задеты ребра, не знаю.

Важен результат или нет, а удержать победу в основное время манкунианцам не удалось. На 69-й минуте купленный за сумасшедшие деньги у португальской «Бенфики» шведский защитник Виктор Линделеф не успел остановить по правилам проход новичка «бланкос» Тео Эрнандеса, купленного у «Реалом» у врагов из «Атлетико» за сумму на два миллиона евро превышающую отступные за игрока, чтобы не портить отношения между клубами.

Хотя Линделеф спорил с арбитром, справедливость назначения пенальти не вызывала вопросов больше вообще ни у кого, как не вызвала вопросов и реализация игравшего с капитанской повязкой Каземиро. Бразилец пробил так здорово, что угадавший направление удара Давид де Хеа даже не коснулся мяча.